Лыжи — спорт для всех возрастов: зимние тренировки с пользой

Приветствую вас, дорогие друзья! Сегодня в рубрике «Тело в дело» предметом внимания станут лыжи. Тему назвала так «Лыжи — спорт для всех возрастов: зимние тренировки с пользой». Решили заняться спортом зимой? Тогда самое время узнать о беговых лыжах – самом безопасном зимнем виде спорта –  расскажем о преимуществах, сколько калорий сжигают лыжные тренировки, при какой погоде они могут проводиться, о том, какие меры предосторожности нужно принимать.

Лыжи — спорт для всех возрастов: зимние тренировки с пользой

Зима – не повод отказываться от активного образа жизни. Лыжи – универсальный вид физической активности, который подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Разберёмся, почему лыжные прогулки стоит включить в свой зимний режим и какую пользу они приносят организму.

Основные преимущества беговых лыж сводятся к следующему:

1. Возможность тренироваться на свежем воздухе, что гораздо эффективнее, чем занятия в спортзале, даже если в нем работает хорошая вентиляционная система.
2. Возможность совершать лыжные прогулки всей семьей. Ребенка непросто привести в спортзал, да и существуют возрастные ограничения, а вот в лыжном спорте их практически нет.
3. Отсутствие специальных требований к подготовке спортсмена. Этот вид физической активности подходит даже тем, кто никогда раньше ничего подобного не пробовал. Освоить его совсем не сложно.

4. Высокий уровень безопасности – риск травм сведен к минимуму.
5. Отсутствие противопоказаний. Поскольку здесь не возникает ударная осевая нагрузка на позвоночник, то беговые лыжи могут выбирать даже люди с остеохондрозом. Некоторые специалисты утверждают, что кататься можно даже при наличии грыжи, если она небольшая.

Немного истории

Пожалуй, каждому любителю этого вида спорта нужно знать немного истории. Тем более, что она сама по себе очень интересна. Сегодня понятия лыжи и здоровье – это что-то вроде хобби или отдыха. Но первые лыжи, появившиеся несколько тысячелетий назад, выполняли исключительно практическую функцию – они использовались для охоты.

В норвежских пещерах нашли наскальные рисунки, созданные 7 тысяч лет назад, на которых как раз и запечатлены такие лыжи. А позже эти деревянные планки использовались в армиях северных стран.

Первые соревнования были проведены более 250 лет назад, но потом на какое-то время о них забыли. И официально такие состязания впервые состоялись в 1863 году в Финляндии.

Популяризации этого спорта поспособствовал Фритьоф Нансен, знаменитый исследователь Арктики, и вскоре лыжи покорили мир. В России официальные соревнования проводятся с 1894 года. С тех пор лыжный спорт постоянно развивается, устанавливаются новые рекорды.

Почему лыжи подходят всем?

В отличие от многих спортивных дисциплин, лыжный спорт имеет минимальные возрастные ограничения. Начинать можно уже с 3–4 лет, а для пожилых людей лыжи — один из самых безопасных способов поддерживать форму. Ключевые преимущества:

1. Низкая травмоопасность при правильной технике и подборе снаряжения.
2. Плавная нагрузка на суставы – в отличие от бега, нет ударного воздействия.
3. Регулируемая интенсивность – можно выбирать темп и дистанцию по силам.
4. Доступность – для начала достаточно парка или лесополосы, не нужен специальный стадион.

А недостаток у этого вида спорта только один – это его сезонность!

Совместный отдых укрепляет отношения и помогает избавиться от стресса. Беговые лыжи хороши тем, что на такие занятия можно отправляться всей семей. Это активный отдых, который помогает контролировать стресс, это радость общения, когда семья может ненадолго забыть о повседневных заботах.

Наконец, это такой вид спорта, который приносит хорошее настроение. А еще это лишний повод сделать несколько снимков для семейного фотоальбома.

Одним из преимуществ этого вида спорта является то, что он подходит для всех возрастов. В принципе на лыжи можно становиться с раннего детства – некоторые специалисты считают, что с того момента, когда ребенку исполнится полтора года. Но на самом деле все зависит от индивидуальных темпов развития, и лучше подождать до тех пор, пока малышу не исполнится два года, и его движения станут более уверенными.

Однако для детей существуют определенные ограничения. Дошкольникам и детям с 7 до 9 лет лучше кататься при температуре до 13 градусов ниже нуля. Если на улице высокая влажность и умеренный ветер, то даже небольшой мороз воспринимается хуже, поэтому при таких условиях оптимальная температура для катания малышей – до 5 °С ниже нуля.

Для среднего и старшего школьного возраста ограничения не такие жесткие: рекомендуемая температура – до 18 °С ниже нуля, а при высокой влажности – до 12 °С ниже нуля.

Как лыжи оздоровляют организм?

Зимние виды спорта – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса и укрепить иммунитет. А каждое занятие лыжным спортом для здоровья полезно еще и тем, что оно положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Ведь, если некоторые виды физической активности могут становиться стрессом для организма, то лыжные прогулки приносят удовольствие.

Беговые лыжи не требуют каких-то особых условий. Подходящая погода для катания – это отсутствие сильного ветра и снегопада. Кроме того, не рекомендуется заниматься активными видами спорта при температуре ниже 20°С. Разумеется, если при этом на улице высокая влажность, то мороз будет ощущаться сильнее, тогда температурный предел составит 15 °С ниже нуля (для взрослых людей). По своей эффективности беговые лыжи значительно превосходят не только бег, но даже плавание.

1. Укрепляют сердечно‑сосудистую систему

Регулярные лыжные прогулки:

• тренируют сердечную мышцу;
• улучшают кровообращение;
• снижают риск гипертонии;
• способствуют нормализации уровня холестерина.

Уже через 2–3 недели занятий отмечается снижение пульса в покое и повышение выносливости.

2. Развивают дыхательную систему

Холодный зимний воздух и ритмичное дыхание во время движения:

• увеличивают объём лёгких;
• укрепляют дыхательные мышцы;
• повышают насыщение крови кислородом.

Это особенно полезно для профилактики простудных заболеваний.

3. Укрепляют мышечный корсет

При катании работают:

• мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные);
• мышцы кора (пресс, спина);
• дельтовидные мышцы и трицепсы (при работе палками);
• ягодичные мышцы.

Результат — гармоничное развитие тела без перекосов.

4. Улучшают координацию и баланс

Необходимость удерживать равновесие на скользящей поверхности:

• развивает проприоцепцию (ощущение положения тела);
• укрепляет мелкие стабилизирующие мышцы;
• снижает риск падений в повседневной жизни.

5. Стимулируют обмен веществ

За 1 час катания сжигается 400–600 ккал (в зависимости от интенсивности). Это:

• помогает контролировать вес;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает чувствительность к инсулину.

6. Укрепляют иммунитет

Умеренные нагрузки на морозе:

• стимулируют выработку лейкоцитов;
• повышают устойчивость к вирусам;
• улучшают терморегуляцию.

Важно!  польза есть только при дозированных тренировках. Переутомление, наоборот, ослабляет защитные силы.

7. Положительно влияют на психику

Лыжные прогулки:

• снижают уровень кортизола (гормона стресса);
• стимулируют выброс эндорфинов;
• улучшают качество сна;
• помогают бороться с сезонной хандрой.

Зимний лес, солнечный свет и физическая активность создают мощный антидепрессивный эффект.

Как начать заниматься лыжами новичку: практические советы

Хотите встать на лыжи, но не знаете с чего начать?Первые шаги на лыжах: практические советы для новичков. Узнайте, как выбрать экипировку, освоить технику и избежать ошибок на первых тренировках. Начните кататься правильно уже этой зимой!

1. Подберите снаряжение:

• лыжи по весу и уровню подготовки;
• ботинки по размеру (с тёплым носком);
• палки подходящей длины (локти при хвате — под углом 90°).

2. Освойте технику:

• начните с классического хода на ровной местности;
• следите за положением корпуса (слегка наклонён вперёд);
• дышите носом или через полуоткрытый рот.

3. Соблюдайте правила безопасности:

• не катайтесь в гололёд или при плохой видимости;
• надевайте шапку, перчатки, ветрозащитную одежду;
• берите с собой воду и перекус.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку:

• первые занятия — 15–20 минут;
• добавляйте по 5–10 минут каждые 2–3 тренировки;
• оптимальный режим — 2–3 раза в неделю.

Особые рекомендации по возрастам

1. Дети (4–12 лет): короткие игры на лыжах (10–15 минут), акцент на удовольствие, а не на технику.
2. Подростки (13–17 лет): тренировки 30–40 минут с элементами соревнований.
3. Взрослые (18–50 лет): полноценные занятия 45–60 минут, можно сочетать с другими видами активности.
4. Пожилые (50+ лет): спокойные прогулки 20–30 минут, избегая резких ускорений.

Меры предосторожности: как кататься без травм

Несмотря на то, что беговые лыжи – один из самых безопасных видов спорта, определенные меры предосторожности все же следует принимать.

1. Во-первых, нужно выбирать качественную экипировку.
2. Во-вторых, перед началом занятия следует обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы рук и ног. При этом достаточно всего нескольких приседаний и наклонов, чтобы хорошо подготовиться.
3. В-третьих, нужно научиться правильно управлять лыжами, чтобы выйти из потенциально опасной ситуации.

У новичков нередко возникают травмы, связанные с растяжением связок голеностопного или коленного сустава. Поэтому начинающим лыжникам лучше всего учиться кататься на абсолютно ровной местности, где не будет никаких препятствий и возвышений.

Но бывает и так, что связки и вывихи случаются даже у опытных спортсменов – например, если человек утратил равновесие или под ногами оказалась неровная поверхность.

Бывает и так, что травма связана с тем, что лыжи широко расходятся, а у спортсмена не получается свести ноги вместе – не хватает силы. Чтобы избежать такой ситуации, нужно тренироваться круглый год. Конечно, летом на лыжах кататься не получится, но помогут простые упражнения вроде приседаний и ходьбы вверх-вниз по лестнице.

Если человек все-таки получил травму, а об этом говорят боль, отечность, покраснение, невозможность свободно двигать ногой, то нужно зафиксировать сустав с помощью эластичного бинта. Затем обратиться за медицинской помощью.

Когда стоит воздержаться от лыж?

Противопоказания (требуется консультация врача):

• тяжёлые заболевания сердца и сосудов;
• острые респираторные инфекции;
• обострения артрита или артроза;
• травмы опорно‑двигательного аппарата.

Лыжный туризм

Найти подходящие места для катания на беговых лыжах намного проще, чем выбрать курорт для горных лыж. Хорошие трассы есть практически во всех крупных российских городах. Все больше туристов предпочитает активный отдых. В новогодние каникулы семьями выезжают в Красную поляну, Домбай, Архыз, Приэльбрусье, Шерегеш, Абзаково и другие курорты.

Здесь есть и трассы для начинающих лыжников, и сложные дороги для профессионалов. Трассы для беговых лыж люди хвалят на таких курортах как Красная поляна (общий километраж трасс там порядка 25 км). Очень хорошо развит горнолыжный туризм в России на Кавказе, где горные хребты растянуты на 1100 км.

Беговые лыжи в других странах

Многих интересует, как в других странах развивается этот вид спорта. На самом деле беговые лыжи популярны и в США, и в Канаде. А вот самая южная в мире зимняя трасса находится в Объединенных Арабских Эмиратах. В закрытом павильоне на 400-метровом спуске используется 6 000 тонн искусственного снега.

Но, пожалуй, только в Скандинавии они стали частью национальной культуры. Особой популярностью они пользуются в Норвегии. Большой вклад в развитие этого вида спорта внесли норвежцы Фритьоф Нансен и Руаль Амундсен.

И с тех пор, как беговые лыжи включили в состав олимпийских видов спорта, норвежские спортсмены регулярно входят в число лучших на каждой зимней Олимпиаде. Впрочем, для большинства жителей Норвегии лыжный спорт чаще всего является просто формой социального взаимодействия.

Напоследок 

Лыжи — это не просто зимний досуг, а комплексная тренировка для всего организма. Они укрепляют сердце, лёгкие, мышцы, улучшают настроение и иммунитет. Главное — начинать постепенно, слушать своё тело и получать удовольствие от движения на свежем воздухе. Сделайте первую прогулку на лыжах этой зимой — ваш организм скажет вам «спасибо»!

Спасибо вам за внимание, дорогие читатели! Если вы хотите еще больше узнать о том, как вести здоровый образ, подписывайтесь на обновление статей в рубрике «Тело в дело«. Также не забывайте рекомендовать статью своим друзьям в социальных сетях!  Приглашаю посмотреть видеофильмы на моем канале You Tube.

Пусть у Вас всё будет хорошо, Вера.